「筋トレ前には何か食べたほうがいいのか？」
筋トレを始めたての方がよく悩まれる問題だと思います。
今回は筋トレ初心者の方向けに、簡単に説明していきたいと思います！(*^^)v
減量独学 kyouちゃん
ビフォーアフター
ＳＵＰＥＲ ａｆｔｅｒ.
時間別 筋トレ前の食事
筋トレ前になぜ食事(栄養)をとるのかと言いますと、筋トレ中に血中アミノ酸濃度を高い状態にしておくためです。
筋肉は毎秒分解と合成を繰り返しています。
血中アミノ酸濃度が高いと筋肉が合成されやすくなり、逆に低いと筋肉が分解されやすくなります。
筋トレ中は筋肉の合成が高まっている状態なので、筋トレの効果をできるだけ発揮するために食事で血中アミノ酸濃度を高い水準にしておきましょう。
筋トレ ３～４時間前
固形物の食事は食べてから消化＆吸収されるまでおよそ３時間ほどかかります。(脂質の多い物はさらに時間がかかります。)
なので筋トレ３～４時間前は脂質をさけた、たんぱく質・炭水化物メインで食事を摂りましょう。
血中アミノ酸濃度を高くするためのたんぱく質(アミノ酸)とエネルギー源である炭水化物を３～４時間前に摂ることによって、筋トレ中には消化吸収されて血中アミノ酸濃度が高まった状態でトレーニングすることができます。
※ビタミンやミネラルなども大事なのですが、野菜などから摂ろうとするとなかなかの量になるのでサプリなどから摂取することをおすすめします。
筋トレ １時間～３０分前
この時間帯でも摂るべき栄養は先ほどと同じ、たんぱく質と炭水化物です。
ですが筋トレ開始まで１時間を切っている場合、普通の食事ですと消化するまで時間が足りません。
消化が追い付いていない状態で筋トレを始めてしまいますと、消化のために胃に血液が溜まっているのに筋トレをした部位にも血液が流れてしまい消化不良などで気持ちが悪くなったりします。
なので選ぶべき食事は、消化吸収に時間がかからない物。
たんぱく質ですとプロテイン 炭水化物はおにぎりやバナナ、脂質が少ない和菓子(ようかん)などがいいですね。
筋トレ中に必要な糖質(グリコーゲン)を炭水化物から。
プロテインは約１時間ほどで消化吸収が終わりますので、１時間～３０分前には最適です。
栄養の摂りすぎに注意
気を付けてほしい事は、たんぱく質を摂ろうとしすぎて普通の食事から十分たんぱく質は足りているのに同時にプロテインなどを飲むこと。
他には筋トレ前にプロテインや食事をして、筋トレ後にもプロテインや食事を摂ること。
筋肉をつけるために増量などをしている方には良いのですが、多くはダイエットのための食事をしていると思います。
体重を減らすためにはアンダーカロリーにしなくてはいけないところを、たんぱく質を摂ろうとしすぎてカロリーまでも多く摂ってしまい、ダイエット失敗なんてこともよくあります。
なので筋トレ前後の食事は、どちらか片方摂っていれば問題ないです。
無理して食事をする必要はない
空腹感が強すぎてトレーニングなどに支障がでないようであれば、無理をして食事を摂る必要はありません。エネルギー源はある程度身体に貯蔵されているので、激しい運動をしないのであれば筋トレなどは問題ないです。
食べた方が力がでる方や、逆に気持ちが悪くなってしまう方もいますので、自分の身体と相談しながら食事を摂る摂らないを判断していきましょう。
また人によって消化吸収の時間は異なりますので、今回紹介した時間帯はあくまで目安として、普通の食事でも１時間前には食べないと力が出ないという方などはその時間帯に食べてもらって問題ありません。
筋トレ前後の食事も大事ですが、１日のトータルたんぱく質摂取量を意識しながら食事をするように心がけましょう❢❢
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