1週間のうち、「筋トレを行う部位を分けるやり方」を
分割法と言います。
様々な分割法があるのですが、今回は初心者の方におすすめの分割法を紹介していきます。
減量独学 kyouちゃん
ビフォーアフター
ＳＵＰＥＲ ａｆｔｅｒ.
全身法
まず１つ目、初心者の方によくおすすめされるのがこの
全身法です。
全身法とは、その名の通り１日に全身上から下までまんべんなく鍛えるやり方です。
利点としては、
運動量を稼ぐことができることや、初心者の頃によくある飽きてしまうという事を全身様々なマシーンを使って行うことで飽き防止ができ継続して筋トレをやっていけるという事でしょう。
筋トレは心臓に負担がかかるので、無理をして５分割法などをしてしまうと筋トレの効果が半減してしまう恐れや、けがのリスクも高まります。
なので初心者の方はまず全身法で心肺機能を向上さして、筋トレの効果を十分発揮できる心臓を作っていきましょう。
筋肥大に必要なセット数は最低でも１部位週８セットは欲しいところですが、
各部位３セットずつ行うにしても、
１部位 10回/3セット×5部位＝１日10回/15セット
になってくるので始めたての頃は疲労が溜まりすぎる可能性があります。
なので初めは５回１～３セット×5部位を週2～3のようにしていき、2か月ほどかけながら回数・セット数を共にあげていきましょう。
また筋肉痛の場合は無理に筋トレを行うのは避けてください。
自分の関節や腱、筋肉の疲労などを考えながら適切なトレーニング頻度でやっていきましょう。
2分割法(上半身・下半身法)
続いて、上半身・下半身法です。
上半身と下半身を分けることによって、各部位を高頻度で鍛えることができ、通常なら間３日程度で回して同じ部位を週2～３回筋トレを行うことが可能です。
上半身
胸・背中・肩・腕・腹筋
下半身
脚の前・脚の後ろ・お尻(大腿四頭筋・ハムストリングス)
例）１週間 「上・下・休み・上・下・休み・上」を回していく
初心者の方は全身法で心肺を慣らしていくか、2分割法で週2回程から始めていきましょう。
気を付けてほしいことは、週2回の場合で筋肥大を狙うと1回あたりのトレーニングの質や量が高くなってしまいます。そうすると筋トレ時間が長くなってしまったり、けがのリスクが出てきてしまいます。
なので始めたての頃の週2回の方はあくまで筋肥大ではなく心肺機能向上のためと考えてください。それでも初心者の方は十分筋肉が発達してきます。慣れてきまして筋肥大目的になってきた場合は、
上半身・下半身法を週4~6もしくは、5分割法などに切り替えて筋肥大を目指しましょう。
初めは無理をせず、継続とけがが無いようにトレーニングをしていくことが肝心ですので
ゆっくり時間をかけて筋トレLifeを過ごしましょう❢❢
他の分割法は次の記事で紹介させていただきます！
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