前回の記事で紹介した、
全身法・2分割法(上半身・下半身法)で心肺機能などが筋トレに慣れてきましたら次のステップ、最も王道な分割法を紹介していきます。
減量独学 kyouちゃん
ビフォーアフター
ＳＵＰＥＲ ａｆｔｅｒ.
5分割法(Bro Split)
５分割法はボディービルダーなども行っているポピュラーな分割法です。
1日に1部位を5日周期で回していくというものです。
1日目 Ａ、肩・2日目 Ｂ、腕・3日目 Ｃ、脚
4日目 Ｄ、胸・5日目 Ｅ、背中
残りの2日は自分の身体と相談して
休みを間に2回入れるのか、1日休んでＡからまた回していくのか決めましょう。
例）2日休み
Ａ・Ｂ・Ｃ・休み・Ｅ・Ｄ・休み
例）1日休み
Ａ・Ｂ・Ｃ・Ｄ・Ｅ・休み・Ａ ←Ｅまで行ったらまたＡからスタート
ローテーションの順番ですが、できるだけ次の日の種目に影響がないルーティンにしましょう。
例えば、胸のトレーニングをしましたら
補助筋として 肩の前・三頭なども一緒に使います。
ここで胸の日の次に肩を入れてしまいますと、肩の補助筋として使った疲労が抜けていなく肩のトレーニングに影響が出てしまいます。
できるだけ部位が被るような場合は離してルーティンを組むようにして下さい。
※↑上記での例のルーティンなら部位が被っていないのでOKです。
また休みなしで行うことも中の間隔が開いていますので、サイクル的には可能です。
※ですが体に疲労が溜まり、筋トレパフォーマンスが下がる恐れがあります。できるだけ１～２日の休暇を挟みましょう。
腹筋は５分割した日のどれかに2日ほど入れてあげれば十分だと思います。
５分割法のデメリット
デメリットは１つの部位の頻度が少なるという事でしょう。
Aから回って再びAに戻ってくるまで、1週間程度開いてしまいます。
このデメリットの解決策としては
週1日休みのルーティンの7日目に、自分の克服したい部位を入れてあげると週2回は弱点部位を鍛えられます。
例)弱点部位がCの場合
A・B・C・休み・D・E・C ←中3日ほど開けてからもう一度いれてあげると良いでしょう。
もう１つの解決法としては、４分割法です。
例）
1日目 A 胸、二頭・ B 2日目 脚
3日目 C 肩、三頭・ D 4日目 背中
A・B・C・D・休み・A・B
５分割法で間隔が空きすぎると感じる方は、この4分割法ですと間隔を短縮できるのでおすすめです。
筋トレでの弱点部位は人それぞれですので
オーソドックスな５分割で慣れてきましたら、自分の克服したい部位で5分割していくとバランスよく鍛えていけるかと思います❢❢
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