ダイエットにおいて筋トレは全身まんべんなく行ったほうが良いのですが、
初心者の方が最初から全身をターゲットにした筋トレをするのは、なかなかハードルが高いと思います。
ですので今回は、最低限絞ってここの部位を鍛えれば間違いない筋トレをご紹介します！！
減量独学 kyouちゃん
ビフォーアフター
ＳＵＰＥＲ ａｆｔｅｒ.
大きい筋肉の順位
筋肉はそれぞれ大きさが違いますので、鍛える部位によって消費カロリーが異なります。
まず、初心者の方が最低限筋トレに取り入れた方がいい筋肉を4つご紹介します。
1位 脚
脚は体の中で1番大きい筋肉です。脚を鍛える代表的な筋トレは、スクワットですね。次にでかいお尻の筋肉などもスクワットで鍛えられます。
スクワットで使う筋肉：大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋(お尻)
2位 肩
以外にも２番目にでかい筋肉は肩ですね。
肩の筋肉は3つに分かれています。それぞれに合った肩トレをしましょう。
三角筋：前部(フロント) 例）筋トレ・フロントレイズ
三角筋：中部(サイド) 例）筋トレ・サイドレイズ
三角筋：後部(リア) 例）筋トレ・リアレイズ
※あえて1つだけ行うとしたら、ショルダープレス
3位 胸
3位は胸です。 胸も肩同様、筋肉が上部・中部・下部の3つに分けられます。
代表的なベンチプレスなどを行えば大体3つとも筋肉を使えるので、最初のうちは分けて筋トレをしなくてもよいでしょう。
ベンチプレスで使う筋肉：胸筋(上部・中部・下部)
4位 背中
最後に背中です。背中にも代表的な筋肉はいくつかあります。
脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋・大円筋 etc.
これも最初から分けて筋トレを行わなくて大丈夫です。分けるのは慣れてからにしましょう。
背中筋トレ： 例）デットリフト・ラットプルダウン・懸垂
※初心者の方は、ラットプルダウンもしくは懸垂から行いましょう。
おすすめ筋トレ分割法
1日1部位なのか、1日に複数の部位を組み合わせるのかですが初心者の方におすすめなのは複数の部位を合わせる方法ですね。
複数部位のメリットとしては、あまり時間がかからない事や全身まんべんなく鍛えやすいという点ですね。
先ほど紹介したそれぞれの代表的な筋トレを1日の中に組み合わせると最初はやりやすいと思います。
スクワット・ベンチプレス・ショルダープレス・懸垂
自分の限界の重さ・回数で行うようにしてください。
例） 10回×3セットずつ
以上、初心者の方におすすめの筋トレ4選でした。
最初は無理をせず続ける事が重要ですので、自分のできる範囲内でするようにしましょう。
まずは、この4つの筋トレをしながらダイエットをすると効果的に痩せていきますので、ぜひ挑戦してみてくださいね❢❢
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